3 h du matin et vous tournez toujours dans votre lit, les yeux grands ouverts, comme d’habitude… Encore une fois, le marchand de sable semble vous avoir oublié, à tel point que vous manquez cruellement d’énergie la journée. C’est simple, vous ne rêvez que d’une chose : dormir à poings fermés. Alors, pourquoi vous ne trouvez pas le sommeil malgré la fatigue ? Et comment favoriser l’endormissement ? Cette situation augmente votre fatigue et vous gérez moins bien le stress. Les laboratoires Monin-Chanteaud vous livrent les petits secrets de Morphée !
Les différents types d’insomnie
“Je n’arrive pas à dormir…”. Ces derniers temps, ça vous arrive souvent ! Mais avant de comprendre les causes de vos difficultés d’endormissement et les solutions pour y remédier, prenons le temps d’identifier le trouble du sommeil dont vous souffrez.
- Les troubles du sommeil se partagent en trois grandes catégories :
Les dyssomnies : dans ce groupe, on retrouvera l’insomnie extrinsèque (d’origine extérieure), l’insomnie d’origine psychologique, l’insomnie d’altitude, la narcolepsie, ainsi que l’ensemble des troubles du sommeil liés aux médicaments ou à l’alcool. - Les parasomnies : sans gravité, on les observe généralement chez l’enfant. Il s’agit de réveils nocturnes, de terreurs nocturnes, de somnambulisme, de bruxisme ou encore d’énurésie (incontinence urinaire nocturne).
- Les troubles du sommeil d’origine neurologique, psychiatrique ou associés à une maladie.
Si vous avez du mal à vous endormir et ressentez une fatigue journalière, il semblerait que vous soyez touché par une insomnie (bien sûr, votre médecin est le seul à pouvoir le confirmer). Rassurez-vous, de nombreuses personnes rencontrent un épisode d’insomnie au cours de leur vie. C’est particulièrement le cas des femmes qui subissent d’importants bouleversements hormonaux. Heureusement, tout cela n’est pas irrémédiable !
Parmi les dyssomnies, il existe différents types d’insomnies :
- L’insomnie aiguë ou transitoire : elle se manifeste par une difficulté d’endormissement au coucher, généralement liée à une cause extérieure (un décalage horaire, une douleur…). Dans la plupart des cas, tout revient à la normale en moins de trois mois.
- L’insomnie chronique : elle perdure dans le temps et se produit au minimum trois fois par semaine. Dans ce cas, il est important de bénéficier d’un suivi médical pour en déterminer les raisons.
- L’insomnie idiopathique : plutôt rare, cette affection survient dès l’enfance et se poursuit au fil des années. Il semblerait qu’elle ne soit liée à aucune cause extérieure, mais plutôt à une anomalie neurologique du système d’endormissement.
- L’insomnie psychophysiologique : plusieurs facteurs peuvent entraîner ce type d’insomnie, mais la plupart du temps, il s’agit d’un état de suractivation ou d’un conditionnement négatif au sommeil. En effet, si vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit ou que vos nuits sont perturbées, votre cerveau se conditionne à ce nouveau fonctionnement et remplace le signal de sommeil par un signal d’éveil.
Les causes de la difficulté à s’endormir
Vous l’avez compris, l’insomnie n’arrive pas par hasard ! Elle est souvent accompagnée de causes multiples et parmi elles, l’hygiène de sommeil est sans doute la plus fréquente. En effet, si vous pratiquez un sport intensif avant le coucher, si vous flânez sur Internet durant des heures dans votre lit ou si vos soirées sont ponctuées de pauses-café et cigarettes, il est fort probable que vous ayez des difficultés à vous endormir.
La dépression et les angoisses nocturnes peuvent également nuire à votre sommeil. Durant cette période, on peut aussi constater des réveils nocturnes ou encore des cauchemars.
Le syndrome des jambes sans repos empêche l’endormissement par des mouvements incontrôlables du bas du corps. L’anxiété, quant à elle, plonge le sujet dans une agitation mentale permanente : difficile de trouver le sommeil quand on a 10 000 choses en tête.
Enfin, la grossesse provoque également des insomnies. Nausées, envies fréquentes d’uriner, simples changements hormonaux ou bébé qui bouge, la future maman peut avoir un sommeil particulièrement agité durant la grossesse. Après, c’est une toute autre histoire !
Les techniques pour trouver le sommeil
Les troubles du sommeil ont parfois de mauvaises conséquences sur la santé et le quotidien de la personne qui en souffre. Certains peuvent se plaindre de migraines, de pertes de mémoire, de somnolence ou encore de douleurs. D’autres évoquent des problématiques plus personnelles comme des tensions conjugales, des difficultés professionnelles ou scolaires.
Dans un premier temps, nous vous recommandons de consulter votre médecin afin d’écarter toute maladie comme, par exemple, l’apnée du sommeil. Lorsque la cause est déterminée, vous pouvez mettre en place des solutions adaptées à votre situation.
S’il s’agit d’un état dépressif ou d’angoisse permanent, il peut être intéressant de suivre une thérapie à court ou moyen terme afin de définir l’origine de ce mal-être.
À l’inverse, si l’insomnie se présente ponctuellement, il existe de nombreuses techniques pour retrouver un sommeil réparateur :
- Adopter un rituel du soir : une à deux heures avant de vous mettre au lit, préparez votre esprit au repos. Vous pouvez dîner, enfiler votre pyjama, vous brosser les dents, méditer et vous relaxer avec un bon livre. Le principal est de vous mettre dans de bonnes conditions pour attendre les premiers bâillements et vous endormir en étant complètement détendu.
- Écrire : bien au chaud sous la couette, vous pensez à tout ce qu’il vous reste à faire le lendemain. Et ça tourne en boucle… Pour vous débarrasser de la charge mentale, prenez votre plus joli carnet et écrivez votre journée, vos soucis, vos idées et toutes ces petites choses qui empoisonnent votre sommeil. Vous pouvez également en profiter pour vous remémorer les trois moments les plus agréables du jour. L’avantage, c’est qu’en vous concentrant sur le positif, vous détournez votre esprit de l’angoissant “ça m’énerve, je n’arrive pas à dormir !”.
- Se coucher à heure régulière : vous envoyez ainsi de bons signaux à votre organisme pour régler votre horloge biologique à une heure correcte de sommeil et de réveil.
Par ailleurs, votre chambre doit rester un espace de repos, sans lumière et avec une température moyenne de 18 °C. La télévision au lit est une mauvaise habitude à éviter absolument ! En effet, la position allongée est alors automatiquement associée à une phase d’éveil. De plus, si vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit, ne sautez pas sur votre smartphone pour faire passer le temps. Prenez plutôt un grand verre d’eau et relaxez-vous avec des exercices de cohérence cardiaque ou de respiration.
Pour mieux dormir, les compléments alimentaires se révèlent également très efficaces. Ils renforcent naturellement l’organisme et améliorent la qualité du sommeil.
