Passage inévitable dans la vie d’une femme, la ménopause entraîne un profond bouleversement hormonal marqué par l’arrêt total du fonctionnement des ovaires. Parmi les nombreux symptômes auxquels les femmes ménopausées font face, la dégradation du sommeil est certainement l’un des signes les plus courants. Pour un grand nombre d’entre elles, cela se traduit par des sueurs nocturnes ou des réveils fréquents. Mais certaines voient également leurs nuits perturbées par l’insomnie. Alors, quelles solutions pour retrouver le sommeil en cette période d’évolution majeure ? Les laboratoires Monin-Chanteaud vous répondent.
Insomnie, trouble bien connu pendant la ménopause
Pendant la ménopause, les ovaires cessent progressivement de fonctionner, ce qui impacte les taux d’œstrogène et de progestérone qui chutent brutalement jusqu’à l’arrêt total de leur production. Ces hormones féminines, lorsqu’elles sont parfaitement équilibrées, régissent l’ensemble des mécanismes corporels, comme les cycles de reproduction, les fonctions sexuelles, le cycle du sommeil, le métabolisme, l’appétit, la croissance, la température corporelle ou encore le rythme cardiaque.
Dès lors que l’organisme fait face à un déséquilibre hormonal, comme c’est le cas en période de ménopause, des symptômes physiologiques et psychologiques peuvent apparaître. Vous avez certainement déjà entendu parler de ces troubles associés à la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur ou encore la déprime passagère ? Handicapants, ils ne sont malheureusement pas les seuls à perturber la vie des femmes ménopausées. En effet, une femme sur trois est aussi victime de l’insomnie. Alors, si vous aussi vous rencontrez des problèmes de sommeil, rassurez-vous : vous n’êtes pas seule.
Évidemment, les suées nocturnes participent à l’altération du sommeil. Elles se manifestent par une transpiration excessive produisant des réveils répétés durant la nuit. Mais outre l’inconfort provoqué par ces bouffées de chaleur, l’âge modifie aussi la qualité du sommeil. Ce n’est pas pour rien que l’expression “on n’a plus 20 ans !” nous colle à la peau en vieillissant. En effet, le sommeil lent profond diminue avec le temps. Il est donc tout à fait normal d’avoir des difficultés à récupérer. De surcroît, les troubles du sommeil, et en particulier l’insomnie, sont accentués en cas de stress ou de tendance dépressive (un taux normal de progestérone favorisant le sommeil).
Se mettre dans les meilleures dispositions pour le sommeil
Et si vous empêchez la ménopause de gâcher votre sommeil ? C’est vrai, difficile de s’endormir quand le corps nous joue des tours. Mais il existe des habitudes toutes simples pour dormir comme un bébé. Les laboratoires Monin-Chanteaud en ont relevé 9 spécialement pour vous.
Réguler la température corporelle
Vous êtes prête à aller au lit ? Avant de vous envoler au pays des songes, prenez une bonne douche tiède. En plus d’être détendue, vous évacuerez rapidement la chaleur corporelle. Un bon moyen de lutter contre les sueurs nocturnes ! Si ces dernières persistent, rafraîchissez-vous les bras et le visage avec un peu d’eau froide.
Bien régler la température de la chambre
Dans une chambre, la température est idéalement réglée à 19°C. Si vous avez froid au moment du coucher, glissez vos pieds dans une couverture ou enfilez des chaussettes. D’après certaines études, réchauffer ses extrémités favorise la circulation sanguine et donc, l’endormissement.
Faire du sport… mais pas le soir
Bien qu’il ne soit pas encore prouvé que l’activité sportive réduise l’intensité des bouffées de chaleur, elle est un excellent antistress. Elle a aussi l’avantage de réguler l’horloge biologique. En revanche, mieux vaut programmer son cours de gymnastique, son jogging ou sa séance de natation avant 19 h. Au-delà, l’organisme se prépare au repos en baissant la température corporelle. La ménopause provoquant déjà des dysfonctionnements à ce niveau, il est préférable de favoriser une activité plus douce comme le yoga ou la relaxation.
Éviter le thé, le café et les boissons caféinées
Vous aimez boire un petit café après le dîner ? Malheureusement, c’est une habitude à perdre rapidement si vous souhaitez retrouver un sommeil de qualité. Il est prouvé qu’après 16 h, la caféine et la théine rallongent le temps d’endormissement et, à l’inverse, diminuent le temps de sommeil. Remplacez plutôt ce moment de plaisir par une tisane à base de camomille, de verveine, de fleur d’oranger, d’aubépine, de valériane ou encore de tilleul. Ces plantes apaisantes sont d’excellents remèdes pour dormir !
Faire un dîner léger
La viande, les plats gras et épicés… n’y pensez même plus ! Une mauvaise digestion peut vite contrarier le sommeil et provoquer des insomnies. Favorisez plutôt des plats à base de poisson, de légumes, de crudités ou de pâtes. Aussi, avancez le moment du repas le plus tôt possible (au minimum, deux heures avant le coucher), car la digestion entraîne, elle aussi, une augmentation de la température corporelle.
Éteindre les écrans
Certains appareils comme le smartphone, la télévision ou encore la tablette émettent une lumière bleue qui déclenche la production de mélatonine, l’hormone qui régule les rythmes biologiques et la synchronisation du cycle veille/sommeil. Pensez donc à les arrêter au moins une heure avant le coucher.
Se plonger dans le noir
Toujours pour éviter une augmentation du taux de mélatonine, plongez votre chambre dans le noir complet ou mettez un masque de sommeil. Il va de soi que pour avoir un sommeil réparateur, le silence est également de mise ! En espérant que votre conjoint(e) ne soit pas trop bruyant(e) la nuit…
Avoir un bon matelas
Si en plus de la ménopause, votre literie est de mauvaise qualité, ce n’est plus un rêve que vous vivrez toutes les nuits, mais un véritable cauchemar. Savez-vous qu’un matelas se change tous les 10 ans ? Alors, y avez-vous pensé ces dix dernières années ?
Dormir à heures fixes
Essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher chaque jour à la même heure. Avoir un rythme de sommeil régulier améliore le fonctionnement de l’horloge biologique. De même, se lever à heure fixe permet à l’organisme de programmer plus facilement les mécanismes d’endormissement.
Les solutions pour retrouver un sommeil de qualité
Vous êtes incollable sur le sommeil et avez déjà mis en place toutes ces bonnes habitudes. Malgré tout, vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil.
Avez-vous consulté un professionnel de santé pour parler de vos difficultés ? Votre médecin est sans doute la personne la plus compétente pour vous orienter vers une solution adaptée. Si nécessaire, il vous prescrira des somnifères ou un traitement hormonal pour atténuer considérablement vos troubles du sommeil. Néanmoins, les médicaments hyptoniques entraînent une certaine dépendance sur le long terme et n’améliorent pas forcément la qualité du sommeil.
Si votre médecin ou votre pharmacien pense que votre situation n’exige pas de traitement médicamenteux, alors il existe des solutions naturelles intéressantes. Les laboratoires Monin-Chanteaud proposent toute une gamme de compléments alimentaires pour améliorer la qualité du sommeil naturel et le confort féminin.
