Tout le monde le dit : le cholestérol est mauvais pour la santé ! Et c’est vrai, l’hypercholestérolémie peut provoquer des maladies cardiovasculaires. Toutefois, le cholestérol est aussi indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. L’équilibre consiste donc à avoir un taux de cholestérol HDL-C nettement supérieur au taux de cholestérol LDL-C. Une alimentation trop riche en graisses (fromages, charcuteries, beurre…) peut avoir des conséquences néfastes sur le maintien de cet équilibre. Adapter son alimentation permet alors de mieux maîtriser son taux de cholestérol devant être compris entre 1,8 et 2,0 g/L. Bien sûr, il n’est pas question de rentrer dans le cercle vicieux des régimes restrictifs, mais bien d’apprendre les bases d’une alimentation saine et équilibrée. Alors, que manger pour lutter contre le cholestérol ? À vos assiettes avec les laboratoires Monin-Chanteaud !
Les bons aliments pour le cholestérol
Substance graisseuse naturellement présente dans l’organisme, le cholestérol est nécessaire au développement des membranes cellulaires, à la fabrication d’hormones, mais aussi à la production de vitamine D. C’est pour cette raison que le foie synthétise plus du trois quart du cholestérol, tandis que l’alimentation fournit le reste.
Sachant cela, nous pouvons distinguer le HDL-Cholestérol ou “bon cholestérol” du LDL-Cholestérol dit “mauvais cholestérol”. Le premier, composé davantage de protéines que de lipides, élimine le surplus de cholestérol dans les artères. Le second, contenant plus de lipides (corps gras) que de protéines, conduit le mauvais cholestérol dans les cellules. Des résidus sont alors déposés sur les parois artérielles laissant apparaître une plaque athéromateuse à l’origine de nombreuses maladies cardiovasculaires.
C’est donc très clair, lutter contre le cholestérol, c’est avant tout lutter contre le mauvais cholestérol. Comment ? En mangeant plus de fibres, de bonnes graisses comme l’huile de noix ou l’huile d’olive et, à l’inverse, moins d’aliments riches en graisses saturés (viandes grasses, beurre, fromages, jaunes d’oeufs, charcuteries…).
Pour commencer, voyons quels sont les bons aliments pour se prémunir et faire baisser son taux de cholestérol.
Les antioxydants
Sous le terme “antioxydant”, nous pouvons regrouper l’ensemble des aliments présents dans notre alimentation qui protègent les cellules des substances nocives plus communément appelées « radicaux libres”. Les fruits et légumes sont évidemment les meilleurs antioxydants puisqu’ils contiennent du bêta-carotène, des vitamines C et E, des polyphénols et des caroténoïdes. Ils empêchent ou diminuent l’oxydation du cholestérol et protègent les parois des artères.
Vous pouvez donc consommer sans modération :
- des épinards,
- des carottes,
- du fenouil,
- des blettes,
- du chou vert,
- des abricots,
- des poivrons,
- des litchis,
- des kiwis,
- des citrons,
- des fraises,
- des haricots secs,
- ou encore des noix de pécan.
De quoi faire de bonnes soupes et salades de fruits !
Les fibres
Pour accompagner vos plats, rien de tel que des aliments riches en fibres. Et bien que les fibres solubles soient idéales pour réduire l’absorption des graisses et contrôler le taux de cholestérol dans le sang, les fibres insolubles favorisent le nettoyage de l’intestin. Elles sont donc tout aussi importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Alors, où trouver ces fibres indispensables pour la santé ? Elles sont principalement dans les légumes, les fruits, les céréales complètes (riz complet, orge, avoine, germe de blé, seigle…), les fruits secs (pruneaux, figues…) et les légumineuses (haricots blancs, fèves, lentilles, pois chiches…).
Les oméga-3 et 9
Pour lutter contre l’excès de mauvais cholestérol et les maladies cardiovasculaires, pensez aux oméga-3 et 9 ! De nombreuses études ont démontré que le rapport HDL/cholestérol total se stabilise grâce à la consommation d’Oméga-3 et 9. Ces acides gras sont présents dans les huiles d’assaisonnement (huile de noix, huile d’olive, huile de colza, huile de sésame…), certains fruits et légumes comme la laitue, le chou et l’avocat, les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon, thon…) et les fruits oléagineux comme les noisettes, les noix et les amandes.
Les aliments pauvres en acides gras saturés
Pour maintenir un taux de cholestérol naturellement bas, consommez de préférence des aliments pauvres en acides gras saturés. Ce sont essentiellement des viandes maigres et des laitages maigres (fromage de brebis ou de chèvre, yaourts natures…). Pour conserver les bienfaits de votre viande et l’effet anti-cholestérol, évitez à tout prix les matières grasses et privilégiez les cuissons à la vapeur, au wok ou encore au grill.
Les mauvais aliments pour le cholestérol
Vous savez désormais de quoi se compose l’assiette idéale pour le cholestérol. Maintenant, prenons garde à ne pas la remplir d’aliments non-désirés et dangereux pour la santé. Les aliments riches en acides gras saturés sont bien sûr les premiers à proscrire, mais quels sont-ils vraiment ?
Le beurre et la crème
Si l’on trouve dans les rayons des supermarchés de la margarine contenant des stérols végétaux, c’est pour la simple et bonne raison que le beurre est l’ennemi numéro 1 du cholestérol, tout comme la crème fraîche et le lait entier. Privilégiez toujours des huiles végétales, ainsi que des crèmes allégées en matière grasse.
La charcuterie
Que ce soit la saison des raclettes ou des barbecues, rendez ces repas les plus exceptionnels possible. Comme indiqué précédemment, les viandes maigres sont bien plus adaptées à une alimentation saine et équilibrée.
La friture
Oui, c’est bon et réconfortant, mais retenez cette information : en moyenne, 100 gr d’œufs au plat frits équivaut à 334 mg de cholestérol. Alors, un poulet frites, d’accord, mais seulement de manière occasionnelle.
Les viennoiseries
Dans un croissant, on trouve environ 20 grammes de sucres et 15 grammes de graisses saturées. Consommés en excès, les viennoiseries saturent le corps en mauvaises graisses, augmentent la production de mauvais cholestérol et, par conséquent, peuvent provoquer du surpoids. La meilleure solution reste de limiter l’apport en sucre dans son alimentation et de composer son petit-déjeuner de fruits, de protéines maigres, de céréales riches en fibres et d’une boisson non sucrée.
Les aliments industriels
Quand on manque de temps, c’est la solution. Plats préparés, produits raffinés, aliments surgelés, c’est rapide à cuire et à manger. Seulement, ce sont des aliments concentrés en mauvaises graisses et en sucres. Il est évident qu’ils sont, eux aussi, à proscrire. Pour gagner du temps dans la préparation de vos repas, vous pouvez utiliser la technique du batchcooking qui consiste à préparer les plats de toute la semaine en une seule session de cuisine.
Les bonnes pratiques pour maîtriser la cholestérolémie
Bien que la génétique peut aussi influencer la cholestérolémie, adopter un mode de vie plus sain permet d’en maîtriser le taux.
Vous l’avez vu, manger équilibré et, le plus souvent, de bons petits plats faits maison contribue à maintenir un taux normal de cholestérol. Mais pour que vos efforts en matière d’alimentation soient pleinement récompensés, pensez également à :
- avoir une activité physique : changez d’activité autant que vous le souhaitez pour ne pas vous ennuyer. Jardinage, vélo, natation, yoga ou encore marche, il suffit de 25 minutes par jour pour que cela vous profite !
- éviter la cigarette : le tabac diminue le taux de bon cholestérol et constitue un facteur aggravant de maladies cardiovasculaires.
- consulter votre médecin : si l’activité physique et l’alimentation ne suffisent pas à baisser votre taux de cholestérol sanguin, votre médecin sera en mesure de vous prescrire le traitement le plus approprié. Il peut s’agir de statines ou de médicaments hypocholestérolémiants. À noter que ces derniers ne remplacent en aucun cas un mode de vie sain.
Pour réguler votre cholestérol, vous pouvez également utiliser des solutions naturelles à base de levure rouge de riz, de policosanol et de coenzyme. Vous trouverez en pharmacie la gamme de compléments alimentaires spéciale “Cholestérol” des laboratoires Monin-Chanteaud.
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